Les BCCA sont populaires auprès des sportifs pour optimiser leurs performances. Idéal pour la synthèse protéique, pour diminuer la fatigue et améliorer la récupération
Ce sont des acides aminés à chaine ramifiée qui servent de base pour la construction des protéines et dont les principales molécules sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ils sont dits « acides aminés essentiels » c’est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer. Il faut dès lors les absorber via l’alimentation ou des compléments alimentaires.
On les retrouve principalement dans la viande, le lait, les fromages et les œufs. Donc avec une bonne alimentation équilibrée, il n’est pas difficile de trouver les apports suffisants.
En complément alimenatire
On peut aussi les retrouver sous forme de poudre ou de gélules. Mais attention à la qualité car c’est un produit transformé avec des additifs. Et il faut vérifier également la quantité de leucine présente. La leucine est prisée dans le monde des sportifs pratiquant la musculation ou l’haltérophilie, surtout grâce à sa praticité d’emploi. Les fameux shakers de whey protéine.
20 à 25g de whey en post exercice pourrait en effet avoir un intérêt pour optimiser la récupération. La leucine aide en effet à régénérer les tissus, notamment ceux des muscles.
Ces acides aminés
- Stimulent la synthèse protéique surtout la leucine, qui booste l’insuline et active la voie mTOR (qui en excès favorise l’inflammation) permettant cette synthèse.
- Ils épargnent le glycogène musculaire lors de l’effort
- Diminuent la fatigue
- Accélèrent la récupération en post entrainement
Les doses de protéines à prendre sont variables en fonction du sport (endurance, force), de la personne (amateur ou pro) et aussi des objectifs (récupération, prise de masse).
Il faut éviter de surconsommer ces protéines car au-delà de 2,5g/Kg/jour il n’y a pas plus de synthèse qui se fait et on surcharge le travail rénal.
Consultez un professionel de la nutrition pour un dosage optimal.
En résumé
les BCAA peuvent s’avérer utiles lors de la pratique d’une activité sportive pour stimuler la synthèse protéique, diminuer la fatigue et améliorer la récupération. Mais il faut bien veiller à la qualité, la quantité et la répartition journalière de ses apports. Et surtout ne pas oublier le reste comme un bon sommeil, une bonne hydratation et une alimentation variée.