Peut importe le sport ou son intensité, l’eau est fondamentale et nécessaire au bon fonctionnement du corps et indispensable dans la prévention des blessures.
Les boissons de l’effort permettent un apport glucidique qui retardent l’utilisation du glycogène dans les muscles. Elles contribuent ainsi à diminuer la fatigue et constituent une source d’énergie rapidement utilisable.
Que contiennent-elles ?
Lors de l’activité physique, nous perdons une certaine quantité d’eau via la sueur. Mais également des électrolytes comme le sodium, potassium, magnésium, calcium, zinc, l’acide urique, l’acide lactique, l’ammoniac…
A partir de 30 minutes d’activité (en tenant compte de la température, de l’humidité, de l’intensité de l’effort ou même de l’âge) on peut ajouter des glucides dans l’eau.
Il est souhaitable de mélanger plusieurs glucides pour améliorer l’absorption de ceux-ci car ils utilisent des transporteurs différents :
- Certains glucides comme le fructose peuvent entrainer des troubles digestifs et le galactose diminue l’absorption du glucose, dons à éviter.
- On peut utiliser un ratio de 3 glucoses pour 1 fructose.
- Les saccharoses et maltodextrines sont également très bien tolérés.
On peut également ajouter du sodium et du potassium. Et Il faut choisir des boissons isotoniques (dont l’osmolarité est proche de celle du plasma).
Consultez un professionel de la nutrition pour un dosage optimal.
En quelle quantité et à quel moment les consommer ?
La quantité de glucide dépend de plusieurs paramètres mais la durée est un des critères les plus importants. Entre 1h et 3h d’effort, 20g/L à 60g/L on peut aller jusqu’à 90g/L pour des exercices plus longs. Mais il faut entrainer son corps à ces boissons afin de ne pas avoir de problèmes digestifs lors d’une compétition.
- On doit boire entre 0,6 à 1,2 litres par heure.
- Et de 100 à 200ml toutes les 10 à 15 minutes.
La déshydratation diminue le transport d’oxygène favorisant la voie anaérobie accumulant le lactate et entrainant de la fatigue.
Attention de ne pas non plus se sur-hydrater créant ainsi une hyponatrémie
Conclusion
Vous pouvez toujours acheter des boissons de l’effort dans le commerce. Mais veillez bien à vérifier la quantité et la nature des glucides utilisés ainsi que les autres ajouts comme le sodium.
Vous pouvez également préparer vous-même votre boisson : Mélangez du jus de raisin (200ml), de l’eau et une pincée de sel dans une bouteille d’un litre.
Le plus important est de bien s’hydrater !